PP meni - uravnoteženi jelovnik za svaki dan za zdravu prehranu

Vitka, zategnuta figura san je mnogih, ali u utrci za željenim rezultatom ljudi pribjegavaju krajnostima, muče se glađu, uskraćujući tijelu esencijalne hranjive sastojke, što na kraju dovodi do brojnih zdravstvenih problema.

Zapravo, da biste smršavjeli i ostali zdravi, morate se pravilno hraniti. Ovdje možete pročitati o dijetama koje vam omogućuju gubitak suvišnih kilograma i ne štete tijelu. I u ovom ćemo vam članku reći kako sastaviti PP meni za tjedan dana - kako biste sačuvali ljepotu i zdravlje.

Blagodati pravilne prehrane

PP prehrana ima brojne prednosti. Zbog toga postaje sve popularnija među pristašama zdravog načina života.

• Dobro osmišljena prehrana za mršavljenje i opće poboljšanje zdravlja omogućuje vam potporu razvoju, rastu i vitalnim funkcijama tijela. Kako biste izbjegli brojne zdravstvene probleme, trebali biste što prije prijeći na PP meni. Idealno je da tijekom života trebate pametno jesti - na primjer, ovaj način života podrazumijeva mediteransku prehranu.
• Preporučuje se sastavljanje posebnog jelovnika kako bi se spriječile razne bolesti. Dobro promišljena uravnotežena PP dijeta dobro je profilaktičko sredstvo protiv pojave bolesti gastrointestinalnog trakta, patologija srca i krvnih žila, nekontroliranog debljanja itd.
• Pridržavajući se načela pravilne prehrane, možete održavati svoju figuru u formi. Nijedna dijeta ne može jamčiti dugoročne rezultate bez narušavanja zdravlja. PP je u tom pogledu nešto poput zlatne sredine. Zahvaljujući njemu moguće je ne samo smršaviti, već i održavati željenu težinu koliko god je potrebno.
• Prijelaz na uravnoteženu prehranu uz tjelesnu aktivnost. Nedostatak mobilnosti neće vam omogućiti postizanje željenog učinka. Stoga svi koji žele biti vitki moraju redovito vježbati.
• Prema nedavnim studijama, jelovnik sastavljen prema svim pravilima značajno smanjuje rizik od depresivnog stanja. Ovo je jamstvo dobrobiti i stabilne psihe.

Koliko se može ispustiti na PP

Ne očekujte da ćete prelaskom na PP dijetu trenutno dobiti željeni rezultat. Proces uključuje ozbiljan, dugotrajan rad. U prvom tjednu tekućina napušta tijelo, natečenost popušta, obnavlja se metabolizam. Mnogo ovisi o sportu. Redoviti trening pomaže postići željeni učinak što je prije moguće.

Pretjerani gubitak kilograma prava je opasnost za zdravlje. Stoga je cilj prelaska na prehrambeni jelovnik zasnovan na pravilima PP smršaviti, ali ostati zdrav. Preporučuje se gubiti najviše 3-4 kg mjesečno. To je moguće dobro formuliranom prehranom i popratnom umjerenom tjelesnom aktivnošću: na primjer, kardio treninzi 3-4 puta tjedno i svakodnevne šetnje na svježem zraku 15-20 minuta.

Gubitak viška kilograma može biti intenzivniji. To zahtijeva povećanu tjelesnu aktivnost.

Uz to, ne biste trebali popuštati pojedinačne karakteristike tijela. Neki uspijevaju brže smršavjeti, drugima treba više vremena da postignu željeni rezultat.

Uz to, sa svakim izgubljenim kilogramom, tijelo se počinje opirati takvom neceremonijskom rukovanju svojim rezervama. Kao rezultat toga, što duže jedete uravnoteženo, sporije gubite kilograme. Međutim, ova situacija ne znači da je tehnika prestala raditi. Samo što tijelo pokušava uštedjeti što je više moguće, nerado se rastajući s dodatnim gramima. Zaboravite na vagu za ovo vrijeme, bolje je započeti mjerenje vlastitih parametara. To će učiniti promjene praćenja intuitivnijima.

Kako započeti pravilnu prehranu

Pri formiranju jelovnika za mršavljenje za svaki dan, važno je pridržavati se niza načela pravilne prehrane:

• Pijte više tekućine (redovita voda za piće). Pospješuje ubrzani metabolizam, uslijed čega se štetne tvari uklanjaju iz tijela.
• Jedite redovito i ne preskačite obroke. Osjećaj gladi tjera naše tijelo da štedi zalihe za budućnost.
• Pri pripremi jela nemojte isključiti začine. Nezdrava hrana napravljena od čak i najfinijih sastojaka osjećat će se nejestivo i vrlo brzo će vam dosaditi. Suzbijanje iskušenja da se prekine bit će puno teže.
• Ne odričite se slatkiša. Umjesto uobičajenog šećera koristite zamjenu ili med. U kuhanju koristite raženo brašno ili mekinje.
• Idite na hranu bogatu dijetalnim vlaknima: zob, mahunarke, orašasti plodovi, svježe povrće, masline, bobičasto voće.
• Dajte prednost topivim vlaknima i sporim ugljikohidratima. Kupujte samo tjesteninu od tvrde pšenice. Umjesto bijele riže koristite smeđu rižu.
• Ne zaboravite biti fizički aktivni. Samo redovita tjelovježba pomoći će vam da postignete željeni rezultat. Napokon, trebate potrošiti više kalorija nego što potrošite.
• Ne budite lijeni isprobati nove recepte, proširite popis korištenih proizvoda. Monotona hrana može brzo dosaditi.
• Posljednji obrok dnevno jedite najkasnije 2-3 sata prije spavanja (osim ako ne koristite isprekidano postenje u svoje svrhe).

Što treba izbjegavati pravilnom prehranom

Najlakši način će biti zadržavanje u odabranom načinu, izbjegavajući situacije koje mogu izazvati kvar:

• Kada sastavljate jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje, vodite računa o dovoljno sna. Gubitak viška kilograma sam po sebi ozbiljan je stres za tijelo. Tijelo pokušava uštedjeti energiju. Čovjek se brže umara, želi češće spavati. Stoga je vrlo važno dovoljno spavati i izbjegavati prekomjerno naprezanje.
• Steknite naviku konzumiranja vitamina. Njima nedostaju i najzdravijoj hrani. Vitaminsko-mineralni kompleks u takvoj će situaciji doći do spašavanja. Ali imajte na umu da se svi vitamini ne smiju nekontrolirano konzumirati. O tome kako pravilno održavati zdravlje dodacima vitamina možete pročitati u ovom članku.
• Ako je moguće, alkoholna pića u potpunosti izbacite iz prehrane. Alkohol sadrži šećer i povećava apetit.
• Ne idite u kupovinu kad ste gladni. Svakako pokupite puno više hrane nego što vam treba i sigurno uzmite nešto štetno i visoko kalorično.
• Nastojte diverzificirati jelovnik. Ista stvar brzo postane dosadna.

Proizvodi za pravilnu prehranu

Prije svega navodimo proizvode koji se mogu konzumirati gotovo bez ograničenja:

• povrće s malim udjelom škroba;
• kupus (more);
• meso peradi (bijelo), meso kunića;
• Bjelanjak;
• bulgur, smeđa i divlja riža, zob, kus-kus, heljda, pir;
• tjestenina od tvrde pšenice;
• raženi i višezrnati hrskavi kruh;
• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
• nemasna riba, plodovi mora;
• maslinovo i laneno ulje;
• orašasti plodovi;
• prirodni začini;
• fermentirano mlijeko i mliječni proizvodi (niskokalorični).

Gornji popis nije relevantan za sve dijete. Bitan je za stvaranje uravnotežene prehrane. Tako, na primjer, ako se bavite detoksikacijom mršavljenja, popis dopuštenih namirnica bit će drugačiji.

Pri oblikovanju jelovnika važno je imati na umu da se sljedeća hrana treba umjereno jesti:

• povrće s visokim udjelom škroba (isti krumpir);
• masni sirevi;
• slatko voće;
• svježi sir.

Potrebno je reći kategoričan "ne" na sljedeće stavove:

• alkohol;
• kukuruz;
• visokokalorični konditorski proizvodi koji nisu uključeni u prehranu PP-a;
• redoviti šećer.

Na što treba paziti prilikom sastavljanja dijete

Prije svega, potrebno je procijeniti razinu tjelesne aktivnosti i izračunati dnevni unos kalorija.

Tjelesna aktivnost može biti:

• Minimalno - kada osoba vodi sjedilački način života i ne bavi se sportom.
• Lako - ako morate sjediti na poslu, a možete trenirati najviše 2-3 puta tjedno.
• Srednja - podrazumijeva prisutnost tjelesne aktivnosti niskog intenziteta (do 5 treninga tjedno).
• Visoko - kad je svakodnevni posao neodvojiv od intenzivnog treninga. Punopravni sportski način života.
• Izuzetno visoko - vrlo naporan posao plus svakodnevni trening.

Utvrdivši razinu opterećenja, izračunajte dnevnu kaloriju. To se radi pomoću formule Mifflin-San Geor:

Pojednostavljena verzija:

• za muškarce: 10 x težina (kg) + 6, 25 x visina (cm) - 5 x starost (g) + 5;
• za žene: 10 x težina (kg) + 6, 25 x visina (cm) - 5 x starost (g) - 161.

Izmijenjena verzija:

• za muškarce: (10 x težina (kg) + 6, 25 x visina (cm) - 5 x starost (g) + 5) x A;
• za žene: (10 x težina (kg) + 6, 25 x visina (cm) - 5 x dob (g) - 161) x A.

A - razina ljudske aktivnosti, čiji je stupanj gore prikazan.

Jelovnik za mršavljenje na tjedan dana

Prehrana će se razlikovati ovisno o željenom ishodu. Na primjer, razmotrite jelovnik za različitu količinu dnevno potrošenih kalorija. Svi proizvodi u tablicama su u gramima.

Tjedni meni od 800 kcal

• Doručak 249 kcal;
• Ručak 299 kcal;
• Večera 249 kcal.

ponedjeljak

• svježi sir - 100g;
• salata od povrća - 201g, 2 kuhana jaja, biljni čaj;
• dinstano povrće - 299g i čaša kefira.

utorak

• mliječna kaša - 149g;
• Juha od 249 ml plus kava bez šećera;
• salata - 305g, meso na pari - 99g, 200 ml mlijeka.

srijeda

• bobice - 125g;
• varivo - 203g, kuhana perad - 154g;
• 148g nemasne ribe s povrtnim prilogom.

četvrtak

• ponavljanje ponedjeljka ujutro;
• salata od povrća - 230g plus 2 jaja;
• varivo s začinskim biljem - 362g.

petak

• 106g svježeg sira sa srednje masnim kiselim vrhnjem;
• juha od zelenog kupusa - 204 ml;
• čašu kefira ili fermentiranog pečenog mlijeka, ½ žlice. l. Sahara.

subota

• ponavljanje utorka ujutro;
• 249g juhe od povrća, kruh od cjelovitih žitarica plus sirnica;
• mljevene polpete od peradi - 205g, biljni čaj.

nedjelja

• omlet od sira - 215g, sok od rajčice;
• 230g kuhanog povrća, pileća prsa na pari - 143g;
• mesni paprikaš sa začinskim biljem, 200 ml mlijeka.

Dijeta s 1000 kalorija u danu

• Doručak 249 kcal;
• Ručak 99 kcal;
• Ručak 299 kcal;
• Popodnevni međuobrok 99 kcal;
• Večera 247 kcal.

ponedjeljak

• svježi sir sa suhim voćem - 150g;
• bobičasto voće - 100g;
• pileći file i heljda - po 100g;
• kuhani kukuruz - 1 uho;
• svježe povrće - 204g.

utorak

• kuhano jaje s kruhom od cjelovitih žitarica;
• čaša voćnog smoothieja;
• vegetarijanski ratatouille;
• sir - 30g;
• pileći file - 80g.

srijeda

• kriška crnog kruha sa sirom;
• bobičasto voće ili voće - 143g;
• varivo od povrća - 201g;
• orašasti plodovi - 30g;
• kuhano jaje.

četvrtak

• svježi sir - 145g;
• smoothie od bobica - 200 ml;
• juha od zelenog kupusa - 201g;
• čaša mlijeka;
• dinstano povrće - 146g.

petak

• kaša od obranog mlijeka - 154g;
• prešani musli - 70g;
• kuhana piletina s prilogom, po 100g;
• kruh od cjelovitih žitarica sa sirom;
• morski plodovi - 130g.

subota

• salata od rajčice i bjelanjaka - 149g;
• Jabuka;
• juha bez mesa - 201g;
• jogurt;
• govedina na pari - 99g.

nedjelja

• fritule s jabukom (PP) - 149g;
• naranča;
• pirjana riba s povrćem - po 100 g;
• kefir ili fermentirano pečeno mlijeko - čaša;
• voće - 150g i biljni čaj.

Jelovnik za tjedan dana za 1200 kcal

• Doručak 298 kcal;
• Ručak 156 kcal;
• Ručak 288 kcal;
• Popodnevni međuobrok 309 kcal;
• Večera 283 kcal.

ponedjeljak

• omlet s rajčicama - 248g;
• Jabuka;
• riblja salata - 143g plus povrće - 150g;
• orašasti plodovi ili suho voće - 40g;
• varivo od povrća - 250g.

utorak

• kaša na vodi s bobičastim voćem - 230g;
• Smoothie od skute i bobičastog voća - čaša;
• kuhana perad s biljem - 230g;
• jogurt s malo masnoće;
• riba na pari - 201g, voćna salata - 140g.

srijeda

• Grčki sir - 60g;
• naranča;
• pileća salata - 200g, juha - 100g;
• tepsija od svježeg sira - 99g;
• file peradi na pari - 150g.

četvrtak

• zobene palačinke - 100g;
• 1/2 grejpa;
• riža s povrćem - 202g;
• čaša fermentiranog pečenog mlijeka ili kefira;
• goveđa jetra s prilogom - po 100 g.

petak

• kaša od obranog mlijeka - 250g;
• smoothie od bobica - čaša;
• dinstana puretina - 120g, kruh od cjelovitih žitarica;
• voćna salata - 130g;
• kuhano jaje i orašasti plodovi - 40g.

subota

• omlet - 99g;
• čaša kefira;
• juha od povrća - 203g, pileći file na pari - 100g;
• bobice - 60g, biljni čaj;
• kuhana riba - 150g, kava bez šećera.

nedjelja

• tepsija od skute - 120g;
• smoothieji od bobica i mlijeka - 200 ml;
• varivo - 230g, zeleni čaj;
• integralni kruh sa sirom;
• dinstana perad s heljdom - 201g.

Otprilike 1500 kalorijskih dijeta

• Doručak 351 kcal;
• Ručak 249 kcal;
• Ručak 351 kcal;
• Popodnevni međuobrok 249 kcal;
• Večera 351kcal.

ponedjeljak

• 2 kuhana jaja s biljem;
• sok od naranče plus svježi sir;
• pečena riba - 120g, salata od svježeg povrća - 100g;
• orašasti plodovi - 30g i zeleni čaj;
• pirjana piletina - 149g, varivo od povrća - 80g.

utorak

• tepsija od svježeg sira i rajčice - 250g;
• čaša kefira plus musli - 30g;
• tjestenina - 149g s govedinom - 100g i povrće - 150g;
• naranča;
• riblja salata - 180g, kruh od cjelovitih žitarica.

srijeda

• ponavljanje ponedjeljka ujutro;
• ½ grejp, zeleni čaj sa šećerom (1, 2 žlice);
• juha od zelenog kupusa - 201g, nemasni sir - 30g;
• voćni smuti;
• perad na pari - 149g, kuhano jaje.

četvrtak

• kaša s obranim mlijekom - 249g, kava bez šećera;
• tepsija s bobičastim voćem - 149g;
• dinstano povrće s bijelim mesom - 250g, crni kruh sa sirom;
• banana plus orašasti plodovi - 20g;
• kuhana riba - 150g, zelena salata - 130g.

petak

• kuhana iznutrica (pileća jetra) - 180g;
• salata od kupusa, mrkve i krastavaca - 150g;
• pileći gulaš - 100g, prilog od žitarica - 100g, biljni čaj;
• svježi sir - 100g, džem - 1 žlica. l. ;
• pečeno meso peradi - 180g, začinsko bilje i sirnica - 70g.

subota

• smeđa riža s povrćem - 100g, kefir;
• jogurt s niskim udjelom masti, jabuka;
• juha od zelenog kupusa - 250g, svježe povrće - 100g;
• palačinke od jabuka - 2 kom. ;
• heljda - 100g, kuhana puretina - 100g.

nedjelja

• 2 kuhana jaja;
• banana plus kava bez šećera;
• pirjana piletina s povrćem - 230g, kruh od cjelovitih žitarica;
• naranča;
• goveđi gulaš - 140g, svježi sir - 100g.

Recepti za PP jela

Kada sastavljate grubu prehranu za mršavljenje, uopće nije potrebno jesti istu hranu svaki dan. Puno je recepata za zdrava jela. U nastavku donosimo primjere koje možete koristiti.

Prvo: juha od zelenog kupusa

• nemasna govedina - 200 g;
• pileća jaja - 7 kom. ;
• luk - 1 kom. ;
• krumpir - 4 kom . ;
• kiselica - 50 g;
• začini, sol po ukusu.

Meso narežite na sitne komade, kuhajte dok ne bude napola kuhano. U juhu dodajte krumpir i začine, začinite solju. Pržite luk na maslinovom ulju dok ne porumeni i stavite u juhu zajedno s nasjeckanom kiselicom. Kuhana jaja sitno nasjeckajte i pošaljite nakon bilja. Kuhajte juhu od kupusa još 5 minuta, a zatim pustite da se kuha pola sata.

Drugo: riba s povrćem (pečena)

• riba (losos) - 450 g;
• cvjetača - 450 g;
• limunov sok i umak od soje - 4 žlicel. ;

Očišćenu i opranu ribu marinirajte u mješavini umaka i limunovog soka (30 minuta). Kupus podijelite na cvatove. Stavite povrće i losos na lim za pečenje i pecite na 180 stupnjeva 25-30 minuta.

Salata od paprike i graha:

• smrznuti grah - 300 g;
• slatka paprika - 100 g;
• limunov sok - 2 žlice. l. ;
• češanj češnjaka.

Kuhajte grah minutu, ocijedite tekućinu i ohladite. Dodajte sitno nasjeckanu papriku i nasjeckani češnjak. Salatu po želji začinite limunovim sokom, solju i paprom.

Desert: predjelo od svježeg sira

• masa skute - 250 g;
• pileće jaje - 1 kom. ;
• zamjena za šećer - 2 žlice. l. ;
• Jabuka;
• banana.

Pomiješajte jaje sa svježim sirom, u smjesu dodajte zaslađivač i voće narezano na kockice. Kuhajte u mikrovalnoj pećnici 3 minute na 750 vata.

Međuobrok: voćni smoothie s kefirom

• banana - 1 kom . ;
• kruška - 1 kom. ;
• kivi - 1 kom . ;
• med - 1 žličica;
• čašu kefira.

Isperite voće, ogulite i nasjeckajte. Sve sastojke (uključujući kefir) sameljite u blenderu.

Kako se broje kalorije

Hrana gubi volumen tijekom kuhanja, što je prirodna posljedica kuhanja. Međutim, sadržaj kalorija ostaje isti. Dakle, ako skuhate pileći file (200 g), u gotovom obliku njegova će težina biti samo 150, ali količina kcal neće se promijeniti. Da bi se utvrdio sadržaj kalorija u gotovom jelu, potrebno je izvagati sve njegove komponente i izračunati kalorije koje sadrže.

Što trebate uzeti u obzir prilikom sastavljanja pojedinačnog jelovnika za mršavljenje

Sastavu prehrane mora se pristupiti s najvećom ozbiljnošću. Da biste se riješili viška kilograma, držite ga u granicama normale, a u terapijske svrhe potrebni su različiti pristupi. Osobito je teško osobama s kroničnim bolestima ili netolerancijom na određenu hranu. Pri sastavljanju plana obroka prvo se moraju posavjetovati s liječnikom. Inače, prehrana će donijeti samo dodatne zdravstvene probleme.